online.conceptfit.ru Занимайся фитнесом, не выходя из дома

Каждый должен
достигнуть своей цели.

Начать стоит...

План
тренировок
и питания

для Члена фитнес-клуба
«Концепт фитнес»

набор мышечной массы
Внимание! Во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе: боли в области сердца, чувство нехватки воздуха, сильная отдышка, головокружение, тошнота - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Старайтесь выполнять упражнения технически правильно, иначе нагрузка на целевые мышцы будет распределяться не эффективно, часть нагрузки будет уходить на другие мышцы (синергисты), что замедлит достижение результата. Для контроля над техникой выполнения, а также для подбора упражнений из данной программы на тренировочный день обратитесь к любому дежурному инструктору, а также воспользуйтесь видеосопровождением на мониторах в тренажерном зале, на которых показана правильная техника выполнения упражнений, указанных в данной программе. Оптимальное занятие фитнесом: 3-4 раза в неделю. Для достижения наилучшего результата пользуйтесь всем разнообразием тренировок представленных в нашем клубе, также используйте пищевой дневник и рекомендации по питанию. Помните, все преображения происходят не в зале, а в период восстановления! Желаем приятных и результативных тренировок!

1. Разминка: каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы подготовить тело к последующей работе. Работа должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу.

1. Разогрев суставов

Исходное положение - стоя, руки расслаблены вдоль тела. Разогревайте суставы сверху вниз. Делайте по 10-15 повторений.

1.1 шейный отдел - вращение головой в одну и в другую стороны, по 5 вращений в каждую сторону - 3 подхода.

1.2 плечевые суставы - вращательные движения руками вперед-назад, по 10 вращательных движений - 2 подхода.

1.3 локтевые суставы - вращательные движения предплечьями вперед-назад и в стороны, по 10 - 15 вращательных движений - 2 подхода.

1.4 кистевые суставы - вращательные движения кистями в стороны, по 10 - 15 вращательных движений - 2 подхода.

1.5 позвоночник – скручивания стоя: разворачиваете корпус в сторону, ноги стоят на месте, по 10 - 15 вращательных движений - 2 подхода.

1.6 коленные суставы – вращение коленями в одну и в другую стороны, ноги стоят вместе, прижаты друг к другу, по 10 - 15 вращательных движений - 2 подхода.

1.7 голеностопные суставы – вращение ступнями либо амплитудные вращения стопой, поднятой к полу на угол 900, по 10 вращательных движений - 2 подхода.

1.8 тазобедренный сустав – вращение тазом в одну и в другую стороны, по 10 вращательных движений - 2 подхода.

1.9 разогрев мыщц 10 - 15 повторений или 10 - 15 минут на кардиотренажере

Программа «набор мышечной массы»

Тяга горизонтального блока сидя 4 подхода по 12 повторений

Тяга вертикального блока сидя 1 разминочный, 4 подхода по 12 повторений

Приседания в ГАК-машине с узкой постановкой ног (на квадрицепс) 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга 1 разминочный подход, 3 подхода по 12, 10, 6 повторений с увеличением веса в каждом подходе

Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 15 повторений

Махи гантелей в сторону 4 подхода по 15 повторений

Отжимания от гантелей в упоре лежа 3 подхода по 15-20 повторений

C техникой выполнения упражнений Вы можете ознакомиться на мониторах в тренажерном зале (видео-тренер) и у дежурного тренера.

План питания по программе
«набор мышечной массы»

День 1

Завтрак - Каша из цельнозерновой овсянки + кофе + тост с маслом и сыром

Второй завтрак - Яйцо отварное 2 штуки + кефир + груша

Обед - Говядина, запеченная с овощами + бурый рис + зеленый чай с корнем цикория

Перекус - Сухофрукты + орехи любые

Ужин - Филе индейки с рисом и овощами + чай с крекером 3-4 штуки

Поздний ужин - Творог + кефир

День 2

Завтрак - Омлет с помидорами и сыром + 1 яблоко + чай с имбирем

Второй завтрак - 1 тост с маслом и кусочек слабосоленой рыбы

Обед - Отварные макароны твердых сортов + порция запеченной курицы + овощной салат с зеленью + морс

Перекус - Йогурт +1 груша

Ужин - Запеченная рыба с порцией дикого риса и тушеными овощами

Поздний ужин - Творог + ряженка

День 3

Завтрак - Порция пшенной каши + какао

Второй завтрак - 2 отварных яйца + 1 апельсин

Обед - Говядина отварная + отварная гречка + овощи на пару + чай

Перекус - Кефир

Ужин - Индейка отварная с овощами + кисель

Поздний ужин - Йогурт + творог

День 4

Завтрак - Отварная гречка с молоком + бутерброд с сыром и маслом + чай с лимоном

Второй завтрак - Салат крабовый + чай с лимоном

Обед - Куриная грудка, запеченная с картофелем, грибами и цукини + рис + чай

Ужин - Филе рыбы, запеченное с сыром + огурец

Поздний ужин - Творог + яблоко

День 5

Завтрак - Овсяная каша на молоке (при непереносимости лактозы - на воде) + какао + грейпфрут

Второй завтрак - Омлет из двух яиц + компот из ягод

Обед - Тушеная говядина с фасолью + чай с имбирем

Перекус - Сухофрукты + орехи

Ужин - Плов из индейки + овощной салат + морс или чай

Поздний ужин - Творог + йогурт

День 6

Завтрак - Омлет с овощным салатом + бутерброд с маслом + чай

Второй завтрак - Сливы + груша

Обед - Рыбный суп + фрукты

Перекус - Чай с тостом

Ужин - Рис сорта басмати + рыбные котлеты из жирных сортов рыбы + салат овощной + чай зеленый с цикорием

Поздний ужин - Творожная масса с курагой и изюмом

День 7

Завтрак - Перловая каша со кусочком сливочного масла + кофе + сыр

Второй завтрак - Яблоко + орехи

Обед - Отварная говядина с бурым рисом + тушеные овощи + морс или компот из сухофруктов

Перекус - Салат овощной с креветками и сыром

Ужин - Рис с морепродуктами + чай или сок

Поздний ужин - Творог + груша