online.conceptfit.ru Занимайся фитнесом, не выходя из дома

Каждый должен
достигнуть своей цели.

Начать стоит...

План
тренировок
и питания

для Члена фитнес-клуба
«Концепт фитнес»

Коррекция веса
Внимание! Во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе: боли в области сердца, чувство нехватки воздуха, сильная отдышка, головокружение, тошнота - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Старайтесь выполнять упражнения технически правильно, иначе нагрузка на целевые мышцы будет распределяться не эффективно, часть нагрузки будет уходить на другие мышцы (синергисты), что замедлит достижение результата. Для контроля над техникой выполнения, а также для подбора упражнений из данной программы на тренировочный день обратитесь к любому дежурному инструктору, а также воспользуйтесь видеосопровождением на мониторах в тренажерном зале, на которых показана правильная техника выполнения упражнений, указанных в данной программе. Оптимальное занятие фитнесом: 3-4 раза в неделю. Для достижения наилучшего результата пользуйтесь всем разнообразием тренировок представленных в нашем клубе, также используйте пищевой дневник и рекомендации по питанию. Помните, все преображения происходят не в зале, а в период восстановления! Желаем приятных и результативных тренировок!

1. Разминка: каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы подготовить тело к последующей работе. Работа должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу.

1. Разогрев суставов

Исходное положение - стоя, руки расслаблены вдоль тела. Разогревайте суставы сверху вниз. Делайте по 10-15 повторений.

1.1 шейный отдел - вращение головой в одну и в другую стороны, по 5 вращений в каждую сторону - 3 подхода.

1.2 плечевые суставы - вращательные движения руками вперед-назад, по 10 вращательных движений - 2 подхода.

1.3 локтевые суставы - вращательные движения предплечьями вперед-назад и в стороны, по 10 - 15 вращательных движений - 2 подхода.

1.4 кистевые суставы - вращательные движения кистями в стороны, по 10 - 15 вращательных движений - 2 подхода.

1.5 позвоночник – скручивания стоя: разворачиваете корпус в сторону, ноги стоят на месте, по 10 - 15 вращательных движений - 2 подхода.

1.6 коленные суставы – вращение коленями в одну и в другую стороны, ноги стоят вместе, прижаты друг к другу, по 10 - 15 вращательных движений - 2 подхода.

1.7 голеностопные суставы – вращение ступнями либо амплитудные вращения стопой, поднятой к полу на угол 900, по 10 вращательных движений - 2 подхода.

1.8 тазобедренный сустав – вращение тазом в одну и в другую стороны, по 10 вращательных движений - 2 подхода.

1.9 разогрев мыщц 10 - 15 повторений или 10 - 15 минут на кардиотренажере

Программа «коррекция веса»

Приседания с широкой постановкой 4 подхода по 12 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах 3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног в кроссовере 3 подхода по 15 повторений

Жим штанги на наклонной скамейке 3 подхода по 12 повторений

Вертикальная тяга широким хватом 4 подхода по 12 повторений

Горизонтальная тяга 3 подхода по 12 повторений

Сведение рук в тренажере 3 подхода по 15 повторений

Скручивание на фитболе 3 подхода по 25 повторений

C техникой выполнения упражнений Вы можете ознакомиться на мониторах в тренажерном зале (видео-тренер) и у дежурного тренера.

План питания по программе
«коррекция веса»

День 1

Завтрак - Овсянка цельнозерновая, отварная на воде

Перекус - Груша

Обед - Рыбный суп

Второй обед - Филе курицы, запеченное с овощами, на гарнир - рис

Ужин - Небольшой кусок отварной курицы + свежий огурец

Поздний ужин - Стакан 1% кефир

День 2

Завтрак - Каша гречневая + зеленый чай

Перекус - Яблоко

Обед - Индейка тушеная с рисом и овощами + зеленый чай с лимоном

Перекус - Кефир 1%

Ужин - Котлеты куриные на пару + помидор и огурец (без масла)

Поздний ужин - Творог нежирный + половина грейпфрута

День 3

Завтрак - Рисовая каша на воде + мед + изюм + кофе

Перекус - 2 отварных яйца + огурец

Обед - Куриный суп на втором бульоне (без картофеля) + чай

Перекус - Половину грейпфрута + зеленый чай с корнем цикория

Ужин - Рыба с овощами + морс

Поздний ужин - Йогурт без добавок

День 4

Завтрак - Овсянка цельнозерновая на воде или не жирном молоке с изюмом и курагой + чай или кофе

Перекус - Ряженка

Обед - Куриный стейк с отварной фасолью + овощи свежие или запеченные + чай

Перекус - 1 отварное яйцо + 1 белок + помидор

Ужин - Рыбные котлеты на пару + овощи + чай с лимоном

Поздний ужин - Запеканка с яблоком, запеченная без сахара

День 5

Завтрак - Рисовая каша на нежирном молоке + изюм + орехи

Перекус - Грейпфрут + 1 яйцо

Обед - Овощной суп-пюре + салат с морепродуктами и рисом + чай

Перекус - Кефир

Ужин - Филе индейки, тушеное с овощами + чай с имбирем

Поздний ужин - Овощной салат, заправленный несладким йогуртом + 1 яйцо + чай

День 6

Завтрак - Запеканка с изюмом + кофе + тост с сыром

Перекус - Рисовый пудинг + зеленое яблоко

Обед - Дикий рис с овощами, курицей и зеленью + морс или чай

Перекус - Рыбная котлета на пару + свежий огурец

Ужин - Творог + кефир + яблоко + чай с имбирем и лимоном

Поздний ужин - Свежие овощи, без масла, допускается заправить несладким йогуртом

День 7

Завтрак - Омлет с помидорами + чай или кофе + груша

Перекус - Тост с сыром + орехи + чай

Обед - Рыбный суп + овощи + яблоко + чай или кофе

Перекус - Рыбные котлеты + рис и овощи + груша + чай

Ужин - Отварная рыба + дикий рис + салат из овощей + морс или кисель

Поздний ужин - Творог или ряженка